寝たいのに眠れない！不眠の原因とぐっすり眠るための対処法とは？

こんなお悩み、ありませんか？眠れない症状が長く続いている場合、不眠症をはじめとする睡眠障害を引き起こしている可能性が高いです。

不眠の原因は心配事や睡眠時の環境、飲食物による影響など、日々何気なく行っている生活習慣の中にあります。

「夜なかなか眠れない」「寝てもスッキリできない」などと感じていたら、一度自分の生活習慣を見直してみることから始めてみましょう。

夜にしっかりと眠れるようになれば、朝の目覚めも良くなり、1日をエネルギッシュに過ごせるようになるはずです。

ここでは不眠につながる原因と寝つきを良くする対処法をご紹介しますので、是非参考にしてみてください。

夜になかなか眠れない３つの原因と寝つきを良くする対処法

原因１　１日を振り返ってひとり反省会を行ってしまう

ひとり反省会とは、その日の自分の言動を振り返り、一人で後悔や反省をしてしまうこと。

など、自分の失敗や過ちを思い出しては自己嫌悪したり、恥ずかしくなって一人で「うわあぁ・・・」となってしまうことも。

そんなネガティブな思考が頭の中をかけめぐり、なかなか思うように寝つけなくなります。

眠りにつくまで時間がかかるだけでなく、夜中に何度も目が覚めてしまうなど、眠りが浅くなる原因にもなります。

対処法　「一人ほめほめ会」を行う

一人で考えていても不安や後悔がつのるばかりで、実際に相手がどう思ったかなんて本当のところは知ることはできないのです。

それなら「今日は楽しかった」「〇〇が上手くできた」と、相手の気持ちではなく、自分の気持ちに焦点をあてて１日を振り返ってみるとよいでしょう。

そうすることで心の緊張から解放され、眠りにつきやすくなります。

良かったことを日記に書き留めておくのもいいかもしれませんね。

原因２　コーヒー・エナジードリンクなど、カフェイン飲料の過剰摂取

コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインには、脳を覚醒させる作用や利尿作用があります。また、カフェインには

といった効果があり、仕事や勉強をする上でとても強い味方になってくれます。

ですが、そんなカフェインも摂取量や摂取するタイミングによって、かえって疲労感が増したり夜に眠れないといった睡眠障害を引き起こしてしまう場合があります。

対処法　夕方以降はカフェインの摂取を控える

カフェインには覚醒作用があるため、夜寝る前に飲むと寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなってしまいます。

また、カフェインには利尿作用もあるため、夜中に何度も目が覚めてトイレに行きたくなるなど、睡眠に良くない影響が出てしまいます。

普段カフェイン飲料をよく飲んでいて、最近寝つきが悪いなと感じている方は、カフェインレスコーヒー・麦茶といったカフェインを含まない飲み物に切り替えてみましょう。

香りによるリラックス効果を得られたり、自律神経を整えてくれるハーブティーなども、寝る前の飲み物としておすすめです。

原因３　お風呂のタイミングや温度が正しくない

人は深部体温が下がると眠くなる性質があります。深部体温とは、内臓など体内の体温のこと。寝つきを良くするためにはこの深部体温を大きく下げる必要があります。

深部体温が下がるにはおおよそ１時間かかるとされています。そのため、寝る直前になって入浴してしまうと、深部体温が一気に上昇し、なかなか下がらなくなってしまいます。

その結果、眠くならなかったり、寝つきが悪くなったりと睡眠に悪影響を及ぼしてしまう原因になります。

対処法　お風呂は就寝の９０分前に。温度は４０℃前後

お湯が熱すぎると脳が冴えて眠れなくなってしまうため、３８～４０℃のぬるま湯に１０～２０分ゆっくりと浸かることをおすすめします。

ぬるま湯に浸かることで、体をリラックスさせてくれる「副交感神経」の働きが優位になり、スムーズに眠りにつけるようになります。

また、理想的なのは深部体温が下がるころに眠りにつくことなので、ブルーライトによって眠りを妨げられる「寝る前スマホ」には要注意です。

ベッドに入ったあとは明かりを落として、スマホはなるべく使わないようにして休みましょう。

眠れないことが続く場合は「不眠症」の可能性があります。

不眠症とは、夜寝るまでに時間がかかる、夜中に何度も目が覚める、朝早くに目が覚める、眠りが浅くぐっすり眠った感じがしない等の症状が続き、夜によく眠れないため日中の強い眠気、注意力や集中力の低下、イライラしたり疲れやすいなど様々な体調不良が起こることを指します。

日本では５人に１人がこういった不眠の症状に悩んでいるとされています。不眠は主に２０～３０代から始まり加齢とともに増加します。また、不眠症は男性より女性に多いといわれています。

不眠症のタイプ

不眠症は、大きく４つのタイプに分けられます。

人によって１つだけ当てはまることもあれば、２つ以上当てはまる場合も多くあります。

あなたの不眠の症状がどのタイプに当てはまるのかを知っておくとよいでしょう。

不眠症による症状

人によって症状は様々ですが、一般的に以下のような症状をあげられることが多いです。

• なかなか眠りにつけない
• 途中で何度も目が覚める
• 朝早く目覚めてしまい、その後眠れない
• 眠った時間のわりに疲れがとれた気がしない
• 朝起きても体が動かない、二度寝してしまう

不眠症のセルフチェック

上記項目にいくつか当てはまったらあなたは不眠症かもしれません。不眠を改善する対処法をご紹介するので参考にしてみてください。

不眠症を改善する対処法

自分なりのストレス解消を

質の良い睡眠をとるにあたってストレスは大敵です。音楽、映画、スポーツ、旅行など、自分の好きなことを見つけて気分転換をし、なるべくストレスをため込まないようにしましょう。

もしも人付き合いにストレスを感じてしまっている場合は以下の記事を参考にしてみるとよいでしょう。

寝酒をしない

眠れないからとお酒の力を借りる人は少なくないかと思います。しかし、寝酒をすると一見寝つきが良くなるように思えますが、その効果は短時間しか続きません。

飲酒はかえって眠りを浅くしてしまい、中途覚醒や早朝覚醒につながる原因になってしまいます。お酒は適度に楽しみ、睡眠薬代わりに用いるのはやめましょう。

太陽の光を浴びる

太陽の光などの強い光には体内時計を調整する働きがあります。一般的には光を浴びてから１４時間以降に眠気が生じるとされています。そのため、早朝に光を浴びておくと夜寝つく時間が早くなり、朝も早く起きられるようになります。

逆に夜に強い照明を浴びすぎるとその分だけ体内時計が遅れてしまい、早起きがつらくなってしまうので注意が必要です。

不眠がなかなか改善できないときは専門家の力を借りましょう

なかなか不眠が治らないときには専門家に相談してみましょう。不眠症は主に精神科や心療内科で扱っています。
精神科に通うのは少し気が重い、薬に頼るのは抵抗を感じるといった方はまず、心理カウンセラーに相談してみるのもよいでしょう。

不眠について相談をするだけでも不眠に対する恐怖を和らげられます。一番だいじなのは眠れないことを１人で抱え込まないことです。
不安を感じるその気持ちそのものが、不眠を悪化させるだけでなく、うつになるなど心やからだにまで悪影響をあたえることになってしまいます。

不眠を改善して質の良い睡眠を得られるようになるためにも、まずはその不安な気持ちを専門家に打ち明けることから始めてみるとよいでしょう。